3. 硬 拉（图 1-13） 　　主要适合项目：短跑、跨栏跑、跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪、掷链球。 　　目 的：发展背部肌群力量。 　　方 法： 　　* 身体直立，双脚左右开立约一肩半宽，双手在大腿两侧前方握杠铃，微仰头。 　　* 身体前屈，使杠铃接触地面，躯干前屈时呼气，上伸时吸气，重复练习。 　　要 求： 　　* 膝关节保持伸直，只使用背部肌肉力量。* 　　双臂保持伸直。 　　4. 负重转体（图 1-14） 　　主要适合项目：旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。目 的：发展腰部转动和躯干两侧肌群力量。 　　方 法： 　　* 身体直立，双膝向前和身体外侧微屈双脚左右开立约一肩半宽。 　　* 肩负轻杠铃，微仰头，尽量向身体一侧转体至最大限度，约 180°。 　　* 再尽量杠铃的正确的锻炼方法向身体另一侧转体体直至最大限度，重复练习。要 求： 　　* 躯干保持正直，双脚保持固定。 　　* 以下肢带动骨盆和躯干完成动作。 　　（资料转自网络，如涉及原作者权益，请联系删除）