四个动作就能练好背部？可以的！ 　　当然了，我们需要对动作有个基本的了解，最好是能够自行区别动作类型。 　　如果你说：我懒得了解肌肉结构，也看不懂什么背部肌肉收缩，就想简简单单的练好背部，可以吗？ 　　那今天教你最简单的四类动作，让你全方位打造好“大宽背”，你只需要懂一个词：身体角度——也就是身体和地面之间的角度。 　　第一类动作：竖直拉 　　体位介绍：手臂和身体呈0°。双手握杆将重量竖直拉下，或将身体竖直拉起。 　　代表动作：高位下拉、引体向上 　　这类动作的神奇之处，是可以帮助我们把背练“宽”。因为将大臂拉向身体的过程做的是肩内收，可以有效练到背阔肌。 　　从肌肉的分布来看，我们的手臂放到身体前侧，朝着后背方向拉动，背阔肌的拉伸感更好。 　　1.高位下拉 　　身体坐于凳面上，双腿位置固定。两手四指勾住握把，胸部挺出，背部收紧。 　　肘部带动手臂从身体前侧，下移至肘尖贴紧身体。视线全程看向斜上方，不要含胸影响背部收缩感。 　　下拉至最低点后停顿1~2秒，缓慢向上送回握把，但注意腹部以下不要离开凳面。 　　2.引体向上 　　双手正握把手，间距略宽于肩。背部收紧、下降肩胛的同时屈肘，引导身体向上升起。 　　在动作的最高点处收紧背部，控制好动作节奏，缓慢下放身体。 　　力量不足的朋友可以借助器械、弹力带等完成动作。 　　第二类动作：水平拉 　　做完了竖直方向的拉，我们去找找水平方向的器械，开始加强背部厚度啦！ 　　体位介绍：手臂和身体呈90°。双手握杆，将重量水平方向拉回来。 　　代表动作：绳索坐姿划船、器械坐姿划船 　　这类动作要比“竖直拉”更简单，因为更符合日常生活习惯。 　　我们身体坐直、站直，将握把从前方向后拉回，直至背部完全收紧，通过肩胛后缩强化我们上背部肌肉。 　　3.单臂绳索坐姿划船 　　身体坐在凳上，双脚踩实踏板。身体正直，单臂握住绳索把手。 　　肘部带动手臂，将绳索从前方向后拉，同时手腕略微外旋，直至肘部贴紧身体。 　　感受背部完全收紧，大臂向前放回绳索。 　　4.坐姿器械划船 　　前胸贴紧挡板，双手握住横把。大臂将把手向后拉动，直至背部完全收紧。 　　将横把放回时，要对抗横把前拽的力，感受背部拉伸。 　　调整好握把和身体的位置，避免耸肩。 　　第三类动作：俯身划 　　体位介绍：身体和地面呈45度左右。双手握杆将重量斜上方拉起。 　　代表动作：杠铃划船、哑铃划船 　　这类动作可以辅助上两类动作，全方位提升背部的宽度和厚度。 　　5.杠铃划船 　　身体和地面呈45度，挺胸收腹，下沉肩胛。 　　双手握住杠铃后，肘部向身体后方运动，带动大臂向上提拉杠铃。 　　提拉至最高点后，将杠铃沿腿部向下放回，身体不要随之晃动。 　　6.俯身哑铃划船 　　身体躺在上斜凳上，双手握住哑铃，肘部带动手臂提起哑铃，最高点处收缩背部。 　　下放时不要被哑铃带着下坠，依然要勾住哑铃，感受背部拉伸感。 　　没有上斜凳的朋友，建议胸部顶住其他支撑物完成动作。 　　第四类动作：竖直提 　　体位介绍：手臂和身体呈0°。双手握杆将重量竖直拉上。 　　代表动作：硬拉、直背躬身 　　最后我们要强化下背肌群啦，毕竟下背部是传递全身力量的重要一环，下背强能够让身体更加稳定，练动作更加安全。 　　7.六角杠铃硬拉 　　身体站直，双手握住杠铃两端把手。眼睛看向身体前方。 　　臀部向后坐出，身体逐渐下降，同时伴随屈膝，将杠铃下放至地面。 　　双脚蹬地将杠铃拉至膝盖位置，臀部向前顶出，杠铃沿大腿向上移动至髋部。 　　以上就是四类动作的介绍了，下边我们来看看训练计划。 　　参考动作计划： 　　竖直拉动作 12个*4组 　　竖直提动作 12个*4组 　　俯身滑动作 12个*4组 　　水平拉动作 12个*4组 　　当然也可以把硬拉、俯身杠铃划船放到第一个动作，毕竟杠铃训练难度较大，可以在力量充沛的时候优先完成。 　　最后提醒大家： 　　背部作为大肌群，可以使用较大重量训练，但要注意动作中身体的稳定程度。过度晃动、耸肩、抖腿，都是动作不标准的体现。 杠铃划船的标准动作　　希望这四类动作能够帮到你，也邀请您关注“中国健体那些事”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！