讨论到减脂这个话题之时，从道理上来看似乎很简单，甚至几个字就可以说明白，比如“管住嘴、迈开腿”、“少吃多动”、“形成热量缺口”等等，不管怎么说，其中的核心要素就是让你的日常能量摄入小于消耗就好，只要你能够把这种状态保持下去，你就能瘦。 　　但是，从实践上来看，却没有这么减脂简单，甚至很困难，因为在“管住嘴与迈开腿”之间存在着诸多因素，这些因素会影响到你总体的热量摄入，或者是你的日常消耗量的多少，从而影响到你的减脂效果，而在这些因素当中，来自身体自身的对抗可能会使你减脂很困难。 　　那么，在减脂过程中，身体是怎么对抗你的努力的，又如何打破这种现象，让自己有效地瘦下来呢？ 　　第一：体重的平衡机制会让减脂变得困难 　　通常情况下，在减脂过程中，我们会倾向于减少日常能量的摄入，因为这样会使得热量差的出现成为可能，但是，当能量摄入不足之时，人体的平衡机制就会被激活，来维持体重的稳定，也就是会阻止你变瘦。当然，不只是这样，当你能量摄入过剩之时，这种平衡机制同样也会被激活。那么，身体是如何阻止你变瘦的呢？ 　　1.基础代谢下降 　　从热量消耗的角度来看，基础代谢所产生的消耗占据总体日常消耗的60%左右，但是，在减肥过程中，你的基础代谢并不会一直保持着稳定的状态，而是会慢慢降低，其表现如下： 　　当你为了形成一定的热量缺口而限制日常热量摄入之时，身体就会产生一定的压力从而使得日常能量消耗降低。简单地说，就是当热量摄入过低之时，为了避免自己被饿死，身体就会减少不必要的热量消耗，从而保证我们的生存，所以，当你为了热量缺口而限制日常能量摄入之时，实际的热量差往往会低于你的预期，因为在这个过程中，你的消耗也会在减少。 　　基础代谢不但会受到日常饮食的影响，也会受到体重的影响，随着体重的下降，基础代谢也会降低，因为降低的那部分体重不再消耗能量。与此同时，在减脂过程中，如果方法不得当，肌肉也会有所流失，从而进一步地影响到基础代谢。所以，在努力的过程中，如果在方法上不做出调整，体重下降的速度也会慢慢降低，然后停止进入平台期。 　　2.运动与日常活动量的减少 　　依然是从消耗的角度来看，除了基础代谢以外，活动代谢所产生的消耗占据总体日常消耗的30%左右，与基础代谢不同的是活动代谢的多少完全取决于自己，如果你会主动增加运动量，那么，你的运动消耗就会增加，如果你有意识地增加日常活动量，那么，非运动消耗就会增加。 　　但是，随着减脂的进行，运动与非运动消耗也会受到影响，这部分消耗很可能在无意识当中降低。在这里最明显的影响就是，当你为了减脂而控制饮食之时，整个人都会失去活力，变得没有精神，这种状态会直接影响到你的日常活动量，进而影响到你的活动消耗，此时，即使你会主动的运动，但是非运动消耗则会因此受到影响，这种影响会表现在有意识与无意识当中，而从整体的活动代谢来看，非运动消耗要比主动运动还要重要。 　　3.越是控制饮食，进食欲望就会越强烈 　　前面两点说的都是消耗，但是与消耗相比，限制日常能量的摄入更加重要，而想要限制日常能量摄入，其方法只有一个，就是控制饮食。但是控制饮食并不是少吃这么简单，在这个过程中，你不但要忍受着生理上的饥饿，还要忍受心理上的缺失，随着时间的推移，进食欲望就会越来越强烈，这种强烈的进食欲望不但会让控制饮食这种行为失败，还会在进食之时更倾向于选择高热量食物。 　　所以，控制饮食本身就是一件难以坚持的事情，而一旦饮食恢复，就意味着日常能量摄入无法得到控制，因此，对于很多朋友来讲，如何瘦下来似乎并不困难，但是如何保持下去则非常地困难，在这里最为关键的一点就是你的饮食计划不能长期地坚持。 　　第二：如何做到持续减脂 　　从上述内容当中，我们可以得到一个结论，就是在你为了瘦下来而努力之时，身体会对抗你的努力来阻止你变瘦，从而让减脂变得困难，但是，困难不代表不可能，此时我们应该怎么做才能瘦下来，并且在瘦下来之后保持下去呢？ 　　1.正确的心态 　　对于每一位想要减脂的朋友们来讲，都希望自己快速地瘦下来，但对于减脂而言，快则意味着慢，因为你的减脂速度越快，反弹的风险就越高，因为快速减脂往往伴随着极端的方法，方法越极端就越难坚持，所以当你无法坚持之时，体重就会反弹，甚至比之前还要胖。 　　所以，当你有了减脂的想法之时，首先要平衡自己的心态，让自己一点一点地瘦下来，而不是快速地达到目的，这样才会离目标越来越近。 　　2.不太显著的热量缺口 　　我们知道，热量缺口的存在与否是减脂的关键所在，当热量缺口出现并保持下去之时，你才会瘦，但是这并不意味着热量缺口越大越好，因为身体会对抗你的努力，在你减少热量摄入之时，日常的热量消耗也会减少，这就是前面所说的体重平衡机制。 　　所以，在减脂的过程中，不太显著的热量缺口更能帮你减轻体重，会让你更容易地获得理想的身体成分。一般情况下，合理的热量缺口在300-500大卡之间就可以，不太大的热量缺口可以让你在饮食上适当地放松，相对放松的饮食方法会让你坚持得更好。如果你的热量缺口设定在300大卡，在饮食上甚至达到你的日常能量所需的状态就可以，因为你完全可以通过增加运动的方式来达到目的。 　　3.尽可能地避免肌肉的流失 　　保持一定的肌肉量有助于稳定基础代谢，可以增加你的日常消耗，当然，对于减脂而言，如何做到在减掉脂肪的同时尽可能地保留肌肉是我们最为关注的一个问题，因为这样会让你在瘦下来的同时，身材变得更好。 　　那么，如何在减脂的过程中避免肌肉的流失呢？ 　　因此，在减脂的过程中，建议大家把力量训练加入到减脂计划当中，这样会提高整体的减脂效率，当然，在力量训练的目标上来看，要重视对大肌群的训练，在运动的选择上来看，要以复合动作为主导。 　　4.其它相关因素 　　在减脂过程中，还有一些因素会影响到最终的效果，比如情绪与睡眠。 　　总结： 　　减脂真的很不容易，因为在你努力的同时，身体会对抗你的努力来阻止你变瘦，所以在减脂过程中，我们的预期值不要过高，选择合理的速度（一周减重0.5KG左右）瘦下来，并且要允许结果低于你的期望值，而不是一定要在一个月内减掉几斤体重，如果你能做到一个月减重一斤，并保持下去，那么在一年之后你就能减重12斤，两年就能减重24斤，与一个月减重十几斤然后反弹相比，你会更容易坚持，也会更容易保持你的减重成果。 　　作者：十月知行