2010-12-24 15:08:49| 分类： 体育 | 标签：力量训练计划 　　作者：Christian Thibaudeau 　　2010年11月29日 　　原文与视频、表格地址：http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/highperformance_mass_upper_body_pressing 　　（译注：这是“Thib健美与体能训练计划”系列文章的第二篇。） 　　计划介绍 　　（视频） 　　辅助训练 　　（视频） 　　推类动作A 　　（视频） 　　推类动作B 　　（视频） 　　推类动作C 　　（视频） 　　活化动作 　　在每节推类动作训练课的开始，安排一个活化动作。目标是唤醒神经系统，使推类动作相关肌肉为接下来的力量训练做好准备。因此，不要使用太大的重量，以避免疲劳。此外，你需要采用爆发力动作。我选择的动作是： 　　·单臂哑铃挺举（使用极限重量的40%） 　　·Plyometric俯卧撑 　　·胸前持实心球投掷 　　·力量抓举（使用极限重量的60-70%） 　　组数和次数：做3-5组。重物训练动作，每组做3次；投掷动作，每组做5次。 　　推类动作 　　上体推类动作训练课主要包括3种推类动作，它们的角度各有不同。我认为每种类型的最佳动作包括： 　　角度 　　A　肩上推举变化动作 　　B　卧推变化动作 　　C　下斜卧推变化动作 　　训练动作A 　　站姿肩上推举 　　借力推举 　　坐姿肩上推举 　　上半程肩上推举 　　训练动作B 　　上斜卧推 　　窄握卧推 　　地板卧推 　　卧推 　　训练动作C 　　卧推 　　下斜卧推 　　木板卧推 　　上半程架上推 　　双杠臂屈伸 　　你一定注意到了，我在B和C类型中都列出了卧推，这是为那些想着重练习卧推的人准备的。在这种情况下，你应该在这两种类型中都选择卧推。我还把上斜卧推加入了B类型，这是因为它能够帮助你完善卧推动作，但对完善肩上推举动作帮助不大或毫无帮助。 　　认真选择3个动作，因为我要求你在至少两个循环中（6周）不改变动作。正如上文所说，动作变化性小一点为佳。你会发现大多数高级训练者都坚持采用一些基础动作，但经常改变训练技术。通过调整负荷安排和技术来达到不同的训练效果，并且使自己保持对训练的新鲜感和兴趣。 　　找出你的最大训练重量 　　选择了3个训练动作之后，你需要找出每个动作的最大训练重量（MTW）。这一点很重要，因为它将决定你在每组使用的重量。更重要的是，你将准确地了解自己在该动作上的极限训练区域。下面是找出MTW的方法： 　　1. 选择一个你通常用来进行卧推热身（或试探组）的重量。如果你的卧推重量在200磅以上，我建议你由135磅的重量开始。下文将以这个重量为例。如果你的卧推重量不到200磅，就使用极限重量的40%。 　　2. 使用135磅，做几组3次动作，每次动作都应该是火箭发射风格的。组间休息时间足以在下一组达到最佳动作表现即可。根据你的1RM重量的大小的不同，每组加重10或20磅，直到接近你的1RM。如果你的极限卧推重量低于200磅，开始时每组加重10磅；如果高于200磅，加重20磅。 　　3. 这样做下去，直到你在某一组完不成3次。此时，利用慢速动作争取完成3次是可以的。也就是说，在测试中，在最后几组中，可以采用慢速动作。但在训练中不能这样做。 　　注意：为了达到极限重量，在最后两三组，你每组也许只能加重5磅或10磅（而不是10磅或20磅）。例如，你这组用的是300磅，你估计自己有可能推起310磅，但不可能推起320磅，那就加10磅好了。 　　4. 在某一点上（通常为8-12组）之间，你将会撞墙，无法完成3次。有些人可能在第8组完成了3次，在第9组加重10磅，结果一次动作都未能完成。无论你这一组做了零次还是2.9次，只要你没能完成3次，这就是你的最后一组。你在上一组使用的重量，就是应该代入公式中的数字。 　　3次极限重量测试 　　比如说，你的第8组很艰难，你使用300磅勉强完成了3次。在第9组加重到310磅，未能完成一次动作。那么，应该代入公式中的数字就是300磅。也就是这样： 　　组数　重量与次数 　　1 135×3 　　2 180×3 　　3 200×3 　　4 220×3 　　5 240×3 　　6 260×3 　　7 280×3 　　8 300×3 　　9 310×1 　　MTW公式 　　要找出你的最大训练重量（MTW），应将测试中得出的3次极限重量代入下面的公式： 　　300磅（测试中得出的3次极限重量）×87.5%*（根据3RM计算最大训练重量的比值）＝260磅（最大训练重量） 　　*将数字四舍五入，精确到10磅。 　　MTW进阶 　　在每个3周循环内，每个动作的MTW保持不变。接下来的每个3周循环，在MTW上加5磅。 　　极限训练区域的神经轰炸 　　完成活化动作之后，就可以开始做第1个动作了。在第1个动作中采用神经轰炸方法，进一步激活该动作相关肌肉，加强它们的参与。利用下表来找出你的第1个正式组的重量，以及每组加重： 　　MTW　起始重量　每组加重 　　低于200磅　MTW－40磅　10磅 　　200-600磅　MTW－80磅　20磅 　　600磅以上　MTW－120磅　30磅 　　下面是计划举例： 　　组/MTW 180磅　400磅　640磅 　　试探组（约45%） 80磅 180磅　280磅 　　正式组1 140磅　320磅　520磅 　　正式组2 150磅　340磅　550磅 　　正式组3 160磅　360磅　580磅 　　正式组4 170磅　380磅　610磅 　　正式组5（MTW）　180磅　400磅　640磅 　　极限训练区域的波浪负荷 　　在到MTW之后，你已经为极限训练区域（MTZ）的波浪负荷做好了准备。波浪负荷是指先加重、再减重、再加重的方法。目标是在避免神经疲劳的前提下，尽量在极限训练区域提高训练量。 　　按照这个计划来做，你每周都要采用更大量的波浪负荷，从而增加了MTZ的训练量。波浪负荷计划如下： 　　动作A 　　组　第1周　第2周　第3周　第4周　第5周　第6周　次数 区域 　　6 MTW MTW MTW MTW+5 MTW+5 MTW+5 3　极限训练区域 　　7 -10 -10 -10 -10 -10 -10 3 　　8 +5 +0 +5 +5 +0 +5 3 　　9 +5 +5 +5 +5 +5 +5 3 　　10 -10 +0 -10 -10 +0 -10 3 　　11 无　+5 +5 空　+5 +5 3 　　12 空　+0 +5 空　+0 +5 3 　　13 空 -10 -10 空　-10 -10 3 　　14 空　空　+5　空　空　+5 3 　　15 空　空　+5　空　空　+5 3 　　16 空　空　-10　空　空　-10 3 　　动作B 　　组　第1周　第2周　第3周　第4周　第5周　第6周　次数 区域 　　1 MTW MTW MTW MTW+5 MTW+5 MTW+5 3　极限训练区域 　　2 -10 -10 -10 -10 -10 -10 3 　　3 +5 +0 +5 +5 +0 +5 3 　　4 +5 +5 +5 +5 +5 +5 3 　　5 -10 +0 -10 -10 +0 -10 3 　　6 无　+5 +5 空　+5 +5 3 　　7　空　+0 +5 空　+0 +5 3 　　8 空 -10 -10 空　-10 -10 3 　　9 空　空　+5　空　空　+5 3 　　10 空　空　+5　空　空　+5 3 　　11 空　空　-10　空　空　-10 3 　　动作C 　　组　第1周　第2周　第3周　第4周　第5周　第6周　次数 区域 　　1 MTW MTW MTW MTW+5 MTW+5 MTW+5 3　极限训练区域 　　2 -10 -10 -10 -10 -10 -10 3 　　3 +5 +0 +5 +5 +0 +5 3 　　4 +5 +5 +5 +5 +5 +5 3 　　5 -10 +0 -10 -10 +0 -10 3 　　6 无　+5 +5 空　+5 +5 3 　　7　空　+0 +5 空　+0 +5 3 　　8 空 -10 -10 空　-10 -10 3 　　9 空　空　+5　空　空　+5 3 　　10 空　空　+5　空　空　+5 3 　　11 空　空　-10　空　空　-10 3 　　训练计划举例 　　我知道上文已经给出了太多的新信息和细节，够你消化一阵子了。千万不要陷入信息超载的困境。为了帮助你更好地了解这个体系，我制定了一个6周计划。看看这个计划，你会更清楚自己应该怎么做。下面是我用于举例的训练动作和MTW： 　　训练动作　动作　　1-3周MTW 4-6周MTW 　　A　站姿肩上推举　180磅 185磅 　　B　卧推　280磅　285磅 　　C　上半程架上推　300磅　305磅 　　下面是一个完整的上体推类动作训练计划举例： 　　（表格） 　　6周后 　　你的第一个6周循环完成后，有3个选择： 　　1. 重新测试最大训练重量 　　这是我最常用的方法。我会重新测试最大训练重量，在下一个6周循环里采用新的MTW，训练动作等因素不变。我发现，精选少数基础动作与经常换动作相比，前者能够使我更强壮，效果更好。我认为这是发展整体力量的最佳方法。所有举重选手都是这样做的。 　　2. 增加一些高级技术 　　第2个选择是在新的循环里增加一些高级大斌健美论坛技术，比如反向弹力带、weight releaser、小幅度动作、功能性静态动作。后面会对此有更多的介绍。 　　但你在选择高级技术时必须非常小心。这些都是大规模杀伤性武器，如果过度使用，它们会影响到你的训练量，这可不是我们希望见到的。记住，使肌肉以最快速度增长的诀窍是：在不超过恢复能力的前提下，训练量越大越好，频率越高越好。因此要避免一切会影响训练量和训练频率的情况。 　　3. 改变训练动作 　　第3个选择是，在新的6周循环里，采用新的动作。这不是我最喜欢的选择，但有些人认为自己需要利用动作变化性来保持兴趣。