三头肌练习(4种经典三头肌练习) 　　对于臂型和围度来说，肱三头肌是影响最大的，所以很多看重手臂线条的玩家会花很多时间雕刻肱三头肌。 　　而肱三头肌的运动形式只有一种，就是手臂屈伸，也就是反复弯曲伸直手臂的过程。 　　在肱三头肌训练中，虽然姿势不同，但核心其实是一样的。所以，我们在选择行动的时候，可以尽可能的省力，尽可能的控制。 　　锻造马蹄形三头肌并不需要太多技巧。选择一个准确度高，训练效果好，强度大的动作就够了。 　　在这里，我想分享一下肱三头肌最常用的四个训练动作。你不必花任何时间去寻找新的花样。只要坚持这些训练，肱三头肌自然就成型了。 　　屈臂下压是非常好的肱三头肌锻炼。这个练习的稳定性和隔离性都很高，不需要学习太多技巧就可以上手。 　　但手臂下弯时要尽量减少背部代偿，即背部尽量挺直，背部不能弯曲，而核心要收紧，即腹肌要收缩。 　　我在做这个动作的时候犯过一些错误，就是下压的时候往前推，这样整个动作更轻松，手臂也更容易伸直。所以我一直以它为傲，把它作为一种独特的弯臂下压的技巧。 　　其实我错了。弯曲手臂向下压手臂伸直不是目的，三头肌收缩才是目的。我的手臂虽然伸直了，但是三头肌收缩不强，所以增肌效果不是很好。 　　所以建议在下压手臂的时候不要向前推伸直手臂。相反，你应该试着撕开双头绳来发挥你的力量。如果不行，可以减肥。同时将双头绳拉到自己身体的一侧，会加剧肱三头肌的收缩。 　　屈臂撑是锻炼肱三头肌的一个非常全面的动作，但是每个人做这个动作的姿势都不一样。有的人腿伸直做，有的人腿向后弯做。 　　腿部弯曲的手臂会更多地锻炼下束胸肌。因为腿后弯后胸肌发挥更好的力量，肱三头肌的负担转移了很多。 　　如果你在双杠上屈臂，建议你双腿向前，甚至弯曲膝盖。会让肱三头肌发挥更大的力量。 　　同时，单杠屈臂支具会对后肩束和肱三头肌的起止点产生强烈的刺激，可以帮助你快速构建马蹄形。 　　当你弯曲手臂时，尽量保持肩膀向下，不要把头收紧在脖子里面，这对肱三头肌非常不利。 　　屈臂相对于其他动作的优势在于，这个动作比其他角度的其他手臂更持续地刺激肱三头肌。 　　不过相应的，这个动作难度更大，所以负重量不是很大，一般作为收尾训练或者新手热身训练。 　　我们做这个动作的时候，经常出现的一种情况就是利用惯性伸直手臂，这样对肱三头肌的刺激就会少一些。 　　所以在做这个动作的时候，尽量放慢速度，减少惯性，让三头肌更准确的受力。 　　同时，为了更好的刺激肱三头肌，更好的训练肱三头肌的效果，建议停留在动作顶点，一秒或半秒。 　　有哑铃颈臂屈伸，绳颈臂屈伸。其实对于这两个动作，哑铃颈臂屈伸控制的比较好，适合初学者。 　　颈后屈伸时，刺激强度会更大，持续性更强，但同时对腰部力量要求也更高，新手不一定能轻松应对。 　　哑铃后颈臂的屈伸没什么好说的。单独说一下绳子后颈臂的弯曲和拉伸。这个动作有扭伤腰部的风险，所以你的核心要尽量稳定。腰部不要向后弯曲，借助腰部力量不要做太多的动作。 　　同时肩部要尽量收紧，也就是肩部要向内夹紧。肩部不要过度放松，因为为了更准确地刺激肱三头肌，肩部要尽量保持稳定。 　　就肱三头肌锻炼来说，这四个动作就够了。其他动作虽然有用，但从操作的简便性和刺激肱三头肌锻炼方法效果来看，还是不如这四个动作。